Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin và khoáng chất

Các loại thực phẩm có chứa chất này: Sữa, các sản phẩm thay thế sữa được bổ sung chất dinh dưỡng như sữa đậu nành, sữa chua, phô mai cứng, ngũ cốc bổ sung chất dinh dưỡng, sữa hạnh nhân không bổ sung chất dinh dưỡng, cải xoăn.

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn từ 19-50 tuổi: 1.000 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 1.200 miligam mỗi ngày
• Nam giới từ 51-70 tuổi: 1.000 miligam mỗi ngày
• Nam giới từ 71 tuổi trở lên: 1.200 miligam mỗi ngày

Công dụng: Cần thiết cho sự phát triển và chắc khỏe của xương, quá trình đông máu, co cơ và nhiều chức năng khác.

Không nên dùng quá liều này mỗi ngày: 2.500 miligam mỗi ngày cho người lớn từ 50 tuổi trở xuống và 2.000 miligam mỗi ngày cho người từ 51 tuổi trở lên.

Các loại thực phẩm chứa chất này: Sữa, gan , trứng, đậu phộng.

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 550 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ: 425 miligam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 450 miligam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 550 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp tạo ra tế bào

Không nên dùng quá liều lượng này: 3.500 miligam mỗi ngày.

Chromium

Các loại thực phẩm chứa chất này: Bông cải xanh , khoai tây, thịt, gia cầm, cá, một số loại ngũ cốc.

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới từ 19-50 tuổi: 35 microgam mỗi ngày
• Phụ nữ từ 19-50 tuổi: 25 microgam mỗi ngày, trừ trường hợp đang mang thai hoặc cho con bú.
• Trong thời kỳ mang thai: 30 microgam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 45 microgam mỗi ngày
• Nam giới từ 51 tuổi trở lên: 30 microgam mỗi ngày
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 20 microgam mỗi ngày

Công dụng: Giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Các loại thực phẩm chứa chất này: Hải sản, các loại hạt , ngũ cốc cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt.

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 900 microgam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 1.000 microgam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 1.300 microgam mỗi ngày

Công dụng: Giúp cơ thể hấp thụ sắt.

Không nên dùng quá liều lượng này:  10.000 microgam mỗi ngày cho người lớn.

Các loại thực phẩm chứa chất này: Thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm bột yến mạch, đậu lăng, đậu Hà Lan, các loại đậu, trái cây và rau củ.

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới từ 19-50 tuổi: 38 gram mỗi ngày
• Phụ nữ từ 19-50 tuổi: 25 gram mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 28 gram mỗi ngày
• Nam giới từ 51 tuổi trở lên: 30 gram mỗi ngày
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 21 gram mỗi ngày

Công dụng: Hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol LDL (xấu) , giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Không nên ăn quá lượng này: Không có giới hạn trên đối với thực phẩm dành cho người lớn.

Florua

Các loại thực phẩm có chứa chất này: Nước có chứa fluoride, một số loại cá biển.

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 4 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ: 3 miligam mỗi ngày, kể cả trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú.

Công dụng: Ngăn ngừa sâu răng , hỗ trợ sự phát triển của xương hàm.

Không nên dùng quá liều lượng này: 10 miligam mỗi ngày cho người lớn.

Axit folic (folate)

Các loại thực phẩm chứa chất này: Rau lá xanh đậm, bánh mì nguyên cám và bánh mì bổ sung chất dinh dưỡng, ngũ cốc tăng cường chất dinh dưỡng.

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 400 microgam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 600 microgam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 500 microgam mỗi ngày

Công dụng: Giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, quan trọng cho sức khỏe tim mạch và sự phát triển tế bào.

Không nên dùng quá liều lượng này: 1.000 microgam mỗi ngày cho người lớn.

Iốt

Các loại thực phẩm chứa iốt: Rong biển, hải sản, các sản phẩm từ sữa, thực phẩm chế biến sẵn, muối iốt.

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 150 microgam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 220 microgam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 290 microgam mỗi ngày

Công dụng: Giúp sản sinh hormone tuyến giáp.

Không nên dùng quá liều lượng này: 1.100 microgam mỗi ngày cho người lớn.

Sắt

Các loại thực phẩm có chứa chất này: Ngũ cốc tăng cường, đậu, đậu lăng, thịt bò , thịt gà tây (thịt sẫm màu), đậu nành, rau bina.

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới từ 19 tuổi trở lên: 8 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ từ 19-50 tuổi: 18 miligam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 27 miligam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 9 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8 miligam mỗi ngày

Công dụng: Cần thiết cho hồng cầu và nhiều loại enzyme.

Không nên dùng quá liều lượng này: 45 miligam mỗi ngày cho người lớn.

Magiê

• Có liên quan:Những lầm tưởng và sự thật về phô mai

Các loại thực phẩm chứa chất này: Rau lá xanh, các loại hạt, sản phẩm từ sữa, đậu nành, khoai tây, lúa mì nguyên hạt, quinoa.

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới từ 19-30 tuổi: 400 miligam mỗi ngày
• Nam giới từ 31 tuổi trở lên: 420 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ từ 19-30 tuổi: 310 miligam mỗi ngày, trừ trường hợp đang mang thai hoặc cho con bú.
• Phụ nữ từ 31 tuổi trở lên: 320 miligam mỗi ngày, trừ trường hợp đang mang thai hoặc cho con bú.
• Trong thời kỳ mang thai: 350-360 miligam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 310-320 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp điều hòa nhịp tim, chức năng cơ và thần kinh, tăng cường sức khỏe xương.

Không nên bổ sung quá lượng này: Đối với magie có sẵn tự nhiên trong thực phẩm và nước, không có giới hạn trên.

Đối với magie trong thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung: 350 miligam mỗi ngày

Mangan

Các loại thực phẩm chứa chất này: Các loại hạt, đậu và các loại cây họ đậu khác, trà, ngũ cốc nguyên hạt.

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 2,3 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ: 1,8 miligam mỗi ngày, trừ trường hợp đang mang thai hoặc cho con bú.
• Trong thời kỳ mang thai: 2,0 miligam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 2,6 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp hình thành xương và sản sinh một số enzyme.

Không nên dùng quá liều lượng này: 11 miligam mỗi ngày cho người lớn.

Molypden

Các loại thực phẩm chứa chất này: Các loại đậu, rau lá xanh, ngũ cốc, các loại hạt.

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 45 microgam mỗi ngày, trừ trường hợp đang mang thai hoặc cho con bú.
• Trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú: 50 microgam mỗi ngày

Công dụng: Cần thiết để sản xuất một số loại enzyme.

Không nên dùng quá liều lượng này: 2.000 microgam mỗi ngày cho người lớn.

Phốt pho

Các loại thực phẩm có chứa chất này: Sữa và các sản phẩm từ sữa khác, đậu Hà Lan, thịt, trứng, một số loại ngũ cốc và bánh mì.

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 700 miligam mỗi ngày

Công dụng: Tế bào cần chất này để hoạt động bình thường, giúp tạo ra năng lượng, cần thiết cho sự phát triển của xương.

Đừng lấy nhiều hơn số tiền này:

• Người lớn đến 70 tuổi: 4.000 miligam mỗi ngày (Giới hạn thấp hơn nếu bạn đang mang thai.)
• Trong thời kỳ mang thai: 3.500 miligam mỗi ngày
• Người lớn từ 70 tuổi trở lên: 3.000 miligam mỗi ngày

Kali

Các loại thực phẩm chứa chất này: Khoai tây, chuối, sữa chua, sữa, cá ngừ vây vàng, đậu nành, nhiều loại trái cây và rau củ.

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 3.400 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ: 2.600 miligam mỗi ngày, trừ trường hợp đang cho con bú.
• Trong thời gian cho con bú: 2.800 miligam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 2.900 miligam mỗi ngày

• Có liên quan:Cách lập danh sách mua sắm thực phẩm tuyệt vời

Công dụng: Giúp kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ hình thành sỏi thận.

Không nên dùng quá liều lượng này: Chưa có giới hạn trên nào được biết đối với người lớn. Tuy nhiên, liều lượng kali cao có thể gây tử vong.

Selenium

Các loại thực phẩm chứa selen: Nội tạng động vật, hải sản, sản phẩm từ sữa, một số loại thực vật (nếu trồng trong đất có chứa selen), hạt Brazil.

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 55 microgam mỗi ngày, trừ trường hợp đang mang thai hoặc cho con bú.
• Trong thời kỳ mang thai: 60 microgam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 70 microgam mỗi ngày

Công dụng: Bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, giúp điều hòa chức năng tuyến giáp.

Không nên dùng quá liều lượng này: 400 microgam mỗi ngày cho người lớn.

Natri

Các loại thực phẩm có chứa muối: Thực phẩm được chế biến bằng cách thêm muối, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm ở nhà hàng.

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn từ 19 tuổi trở lên: 1.500 miligam mỗi ngày

Công dụng: Quan trọng cho sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể

Không nên dùng quá liều này: 2.300 miligam mỗi ngày cho người lớn, hoặc theo chỉ dẫn của bác sĩ, tùy thuộc vào việc bạn có mắc một số bệnh lý nhất định, chẳng hạn như huyết áp cao hay không.

Vitamin A

Các loại thực phẩm chứa chất này: Khoai lang, cà rốt, rau bina, ngũ cốc tăng cường chất dinh dưỡng.

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 900 microgam mỗi ngày
• Phụ nữ: 700 microgam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 770 microgam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 1.300 microgam mỗi ngày

Công dụng: Cần thiết để hỗ trợ thị lực, hệ miễn dịch và khả năng sinh sản.

Không nên dùng quá liều lượng này: 3.000 microgam mỗi ngày cho người lớn.

Vitamin B1 (thiamine)

Các loại thực phẩm có chứa chất này: Các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, được bổ sung dưỡng chất như bánh mì và ngũ cốc ăn sáng.

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 1,2 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ: 1,1 miligam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú: 1,4 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp cơ thể xử lý carbohydrate và một số protein.

Không được mua quá số lượng này: Không có giới hạn tối đa nào được biết đối với người lớn.

Vitamin B2 (riboflavin)

Các loại thực phẩm có chứa chất này: Sữa, các sản phẩm từ bánh mì, ngũ cốc tăng cường chất dinh dưỡng.

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 1,3 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ: 1,1 miligam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 1,4 miligam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 1,6 miligam mỗi ngày

Chức năng: Giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giúp tạo ra hồng cầu.

• Có liên quan:Video: Cách xây dựng một bữa ăn cân bằng

Đừng mua quá số lượng này: Không có giới hạn tối đa nào được biết đến đối với người lớn.

Vitamin B3 (niacin)

Các loại thực phẩm có chứa chất này: Thịt, cá, gia cầm, bánh mì nguyên cám và bánh mì bổ sung chất dinh dưỡng, ngũ cốc tăng cường chất dinh dưỡng.

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 16 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ: 14 miligam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 18 miligam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 17 miligam mỗi ngày

Công dụng: Hỗ trợ tiêu hóa và sản sinh cholesterol.

Không nên bổ sung quá lượng này: Không có giới hạn trên đối với niacin từ các nguồn tự nhiên. Nếu bạn là người lớn và đang dùng thực phẩm bổ sung niacin hoặc bổ sung niacin từ thực phẩm tăng cường, không nên bổ sung quá 35 miligam mỗi ngày.

Vitamin B5 (axit pantothenic)

Các loại thực phẩm chứa chất này: Thịt gà, thịt bò, khoai tây, yến mạch, ngũ cốc, cà chua.

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 5 miligam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 6 miligam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 7 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo thành năng lượng.

Đừng mua quá số lượng này: Không có giới hạn tối đa nào được biết đến đối với người lớn.

Vitamin B6

Các loại thực phẩm có chứa chất này: Ngũ cốc tăng cường chất dinh dưỡng, các sản phẩm đậu nành tăng cường chất dinh dưỡng, đậu gà, khoai tây, nội tạng động vật.

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam và nữ từ 19-50 tuổi: 1,3 miligam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 1,9 miligam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 2 miligam mỗi ngày
• Nam giới từ 51 tuổi trở lên: 1,7 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 1,5 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp cải thiện quá trình trao đổi chất , hệ miễn dịch và sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh.

Không nên dùng quá liều lượng này: 100 miligam mỗi ngày cho người lớn.

Vitamin B7 (biotin)

Các loại thực phẩm chứa chất này: Gan, trái cây, thịt.

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 30 microgam mỗi ngày, trừ phụ nữ đang cho con bú.
• Phụ nữ cho con bú: 35 microgam mỗi ngày

Công dụng: Giúp cơ thể sản sinh chất béo, protein và các chất cần thiết khác cho tế bào.

Đừng mua nhiều hơn số tiền này: Không có giới hạn trên nào được biết đến.

Vitamin B12

Các loại thực phẩm có chứa chất này: Cá, gia cầm, thịt, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc tăng cường chất dinh dưỡng.

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 2,4 microgam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 2,6 microgam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 2,8 microgam mỗi ngày

Công dụng: Giúp cơ thể sản sinh hồng cầu.

• Có liên quan:Video: Những cách đơn giản thay thế thực phẩm ít chất béo

Đừng mua nhiều hơn số tiền này: Không có giới hạn trên nào được biết đến.

Vitamin C

Các loại thực phẩm chứa chất này: Ớt chuông đỏ và xanh, kiwi, cam và các loại trái cây họ cam quýt khác, dâu tây, bông cải xanh, cà chua.

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 90 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ: 75 miligam mỗi ngày, trừ trường hợp đang mang thai hoặc cho con bú.
• Trong thời kỳ mang thai: 85 miligam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 120 miligam mỗi ngày
• Người hút thuốc: Cộng thêm 35 miligam vào các con số trên

Công dụng: Giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp cơ thể sản sinh collagen.

Không nên dùng quá liều lượng này: 2.000 miligam mỗi ngày cho người lớn.

Vitamin D

Các loại thực phẩm có chứa chất này: Dầu gan cá, cá béo, các sản phẩm sữa được bổ sung chất dinh dưỡng, ngũ cốc được bổ sung chất dinh dưỡng.

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn từ 19-70 tuổi: 15 microgam mỗi ngày
• Người lớn từ 71 tuổi trở lên: 20 microgam mỗi ngày

Công dụng: Cần thiết cho xương, cơ bắp, hệ miễn dịch, và sự liên lạc giữa não bộ và phần còn lại của cơ thể.

Không nên dùng quá liều này: 100 microgam mỗi ngày cho người lớn, trừ khi có chỉ định của bác sĩ.

Vitamin E

Các loại thực phẩm có chứa chất này: Ngũ cốc tăng cường, hạt hướng dương, hạnh nhân, bơ đậu phộng, dầu thực vật.

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 15 miligam mỗi ngày, kể cả trong thời kỳ mang thai.
• Trong thời gian cho con bú: 19 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Không nên dùng quá liều lượng này: 1.000 miligam mỗi ngày cho người lớn.

Vitamin K

Các loại thực phẩm chứa chất này: Rau xanh như rau bina, cải bắp và bông cải xanh; cải Brussels; bắp cải.

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 120 microgam mỗi ngày
• Phụ nữ: 90 microgam mỗi ngày

Công dụng: Quan trọng trong quá trình đông máu và sức khỏe xương.

Không được mua quá số lượng này: Không có giới hạn tối đa nào được biết đối với người lớn.

Kẽm

Các loại thực phẩm có chứa chất này: Thịt đỏ, một số loại hải sản, ngũ cốc tăng cường chất dinh dưỡng.

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 11 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ: 8 miligam mỗi ngày, trừ trường hợp đang mang thai hoặc cho con bú.
• Trong thời kỳ mang thai: 11 miligam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 12 miligam mỗi ngày

Công dụng: Hỗ trợ hệ miễn dịch và chức năng thần kinh, hỗ trợ sinh sản.

Không nên dùng quá liều lượng này: 40 miligam mỗi ngày cho người lớn.

Nguồn dịch thuật: https://www.webmd.com/food-recipes/vitamins-and-minerals-good-food-sources