Đi bộ kiểu Nhật có phải là bài tập tuyệt vời nhất mà bạn đang tìm kiếm không?

Đi bộ kiểu Nhật có phải là bài tập tuyệt vời nhất mà bạn đang tìm kiếm không?

Phương pháp đi bộ của Nhật Bản, còn được gọi là luyện tập đi bộ ngắt quãng (IWT), bao gồm việc chuyển đổi giữa đi bộ chậm và đi bộ nhanh. Bạn đi chậm trong ba phút, sau đó tăng tốc trong ba phút, và lặp lại chu kỳ này năm lần, tổng cộng là 30 phút.  

Mặc dù đi bộ kiểu Nhật đang là trào lưu trên mạng xã hội hiện nay, các nhà khoa học Nhật Bản đã nghiên cứu nó từ nhiều thập kỷ trước. Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện ít nhất bốn ngày một tuần có thể cải thiện thể lực , giảm huyết áp và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Bạn đang tìm kiếm một cách đi bộ mới? Đi bộ kiểu Nhật Bản có thể giúp bạn vận động hơn mỗi ngày. Nó có thể giúp tăng cường sức mạnh, đốt cháy calo và hỗ trợ sức khỏe khớp. Hãy thử bắt đầu với vài phút và tăng dần thời gian. (Ảnh: iStock/Getty Images)

Đi bộ kiểu Nhật Bản khác với đi bộ thông thường như thế nào?

Khi đi bộ thường xuyên, bạn thường giữ tốc độ ổn định trong suốt quá trình. Khi đi bộ kiểu Nhật, bạn thay đổi tốc độ để thử thách cơ bắp, tim và phổi .

Việc thêm các khoảng thời gian cường độ cao đồng nghĩa với việc bạn phải tập luyện vất vả hơn so với đi bộ thông thường. "Những thay đổi về cường độ sẽ tác động đến tim và cơ bắp, nhưng bài tập vẫn nhẹ nhàng với khớp hông và khớp gối ", Tiến sĩ Shawn G. Anthony, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và phó khoa y học thể thao tại Hệ thống Y tế Mount Sinai ở Thành phố New York, cho biết.

Trong IWT, đi bộ nhanh chiếm khoảng 70% nỗ lực tối đa của bạn và đi bộ chậm chiếm khoảng 40%.

Đi bộ kiểu Nhật có lợi ích gì?

"Phương pháp đi bộ của người Nhật cũng hiệu quả hơn. Nhìn chung, thói quen này chỉ mất hai giờ mỗi tuần. So với khoảng 10 giờ để đạt được 10.000 bước chân được khuyến nghị mỗi ngày", Tiến sĩ Barbara Walker, nhà tâm lý học về sức khỏe và hiệu suất tích hợp, đồng thời là giáo sư tâm thần học và khoa học thần kinh hành vi tại Đại học Y Cincinnati, cho biết. 

Tìm hiểu cách thêm các khoảng thời gian vào bài đi bộ có thể tăng kết quả tập luyện của bạn:

Đốt cháy nhiều calo hơn

Đi bộ kiểu Nhật sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ thông thường. Vì bạn phải vận động nhiều hơn trong các khoảng nghỉ, nên bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Theo thời gian, điều này có thể giúp giảm cân nếu kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, Anthony nói.

Sức mạnh cơ bắp

Đi bộ kiểu Nhật giúp phát triển cơ bắp, đặc biệt là ở chân. Nhờ đó, bạn cũng có thể phối hợp và giữ thăng bằng tốt hơn, Walker nói.

Sức bền hơn

Việc tăng tốc độ sẽ tạo thêm thử thách. Walker cho biết điều này giúp tăng cường sức bền và khả năng thể lực của bạn trong thời gian ngắn hơn so với thói quen đi bộ thông thường.

Sức khỏe tim mạch tốt hơn

Các khoảng thời gian này giúp tim bạn đập nhanh hơn, từ đó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Tập thể dục cũng có thể cải thiện chức năng mạch máu, giúp hạ huyết áp.

Hạ đường huyết 

Cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn trong các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao. Đường huyết được hấp thụ qua cơ bắp, vì vậy phương pháp này có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết của bạn.

Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng

Đi bộ giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Để đạt được lợi ích lớn hơn nữa, hãy ra ngoài đi bộ. "Không khí trong lành, cảnh quan thiên nhiên và ánh nắng mặt trời khiến trải nghiệm này càng thêm trọn vẹn", Walker nói.

Động lực được cải thiện

Khi đi bộ theo kiểu Nhật, bạn phải chú ý đến thời gian và tốc độ. Điều này có thể giúp bạn tập trung và tránh cảm giác nhàm chán, Walker nói. "Sự đa dạng giúp bạn dễ dàng duy trì động lực hơn."

Khoa học nói gì về cách đi bộ của người Nhật?

Một nghiên cứu từ năm 2007 cho thấy phương pháp này giúp cải thiện sức mạnh, thể lực và huyết áp của bạn nhiều hơn so với đi bộ thông thường.

Kể từ đó, nhiều nghiên cứu đã xác nhận những lợi ích khác. Nếu bạn tuân thủ thói quen đi bộ của người Nhật trong bốn tháng, bạn có thể giảm lượng đường trong máu, huyết áp, cholesterol và chỉ số khối cơ thể (BMI). Bạn cũng có thể tăng VO₂ max đỉnh - một thước đo quan trọng về thể lực - khoảng 20%.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng đi bộ kiểu Nhật Bản cũng mang lại lợi ích về mặt tinh thần. Trong một nghiên cứu, những người lớn tuổi từ 65 tuổi trở lên thực hiện thói quen đi bộ ngắt quãng cường độ cao hoặc thói quen đi bộ thường xuyên. Cả hai nhóm đều cải thiện tâm trạng, giấc ngủ và chất lượng cuộc sống, nhưng những người đi bộ ngắt quãng có sức bền tốt hơn và dẻo dai hơn.

Cách thử phương pháp đi bộ của Nhật Bản

Bạn muốn thử phương pháp đi bộ kiểu Nhật Bản? Phương pháp này không đòi hỏi nhiều thời gian hay dụng cụ. Bạn chỉ cần giày thể thao hỗ trợ, quần áo thoải mái và đồng hồ hoặc đồng hồ bấm giờ. Một số thiết bị theo dõi sức khỏe và ứng dụng điện thoại thông minh có thể lập trình trước các khoảng thời gian tập luyện, giúp bạn không cần phải theo dõi trong quá trình tập luyện.

Walker cho biết bạn cũng nên tìm một nơi an toàn để đi bộ ngoài trời hoặc trong nhà trên máy chạy bộ. 

Đi bộ ngoài trời? Hãy chọn đường đi bằng phẳng. Đi bộ nhanh trên địa hình không bằng phẳng, chẳng hạn như đường mòn đá, có thể khiến bạn vấp ngã. Bạn cũng nên tránh những tuyến đường có nhiều đèn giao thông hoặc người qua lại, vì điều này có thể làm chậm tốc độ của bạn.

Sau đó làm theo các bước sau:

Khởi động bằng cách đi bộ chậm trong vài phút để chuẩn bị cho cơ và khớp.

Tăng tốc độ và đi bộ nhanh trong ba phút. Đó là khoảng 70% nỗ lực tối đa của bạn, hoặc khi bạn thở hổn hển nhưng vẫn có thể trò chuyện được. 

Giảm tốc độ trong ba phút xuống còn khoảng 40% nỗ lực tối đa của bạn. Anthony cho biết đó là tốc độ dễ dàng và thoải mái.

Lặp lại các khoảng thời gian này năm lần, tổng cộng là 30 phút. 

Làm mát cơ thể bằng cách đi bộ chậm và giãn cơ trong vài phút.

 Nếu bạn không thể sắp xếp được thời gian, bạn có thể chia nhỏ thời gian thành ba lần đi bộ, mỗi lần 10 phút trong ngày.

 Kiểu đi bộ kiểu Nhật có phù hợp với mọi người không?

Đi bộ kiểu Nhật Bản là một lựa chọn tốt cho nhiều người, kể cả người cao tuổi. Tuy nhiên, các khoảng thời gian cường độ cao không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn có tiền sử bệnh tim, khớp hoặc vấn đề về thăng bằng, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thử phương pháp này, Walker nói.

Nếu bạn mới tập thể dục hoặc đã lâu không tập luyện, tốc độ nhanh có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ chậm rãi, đều đặn và tăng dần các quãng đi bộ nhanh hơn. 

Món mang đi

Phương pháp đi bộ Nhật Bản bổ sung các khoảng thời gian cường độ cao, cho phép bạn chuyển đổi giữa đi bộ nhanh và chậm. Nghiên cứu cho thấy phương pháp này mang lại nhiều lợi ích hơn so với đi bộ đều đặn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường sức mạnh và cải thiện sức khỏe tim mạch. Mặc dù các nhà khoa học đã nghiên cứu phương pháp này từ nhiều thập kỷ trước, nhưng bài tập này gần đây đã lan truyền trên mạng xã hội, khiến nó trở thành một xu hướng phổ biến hiện nay.

Câu hỏi thường gặp về Đi bộ ở Nhật Bản

Loại giày nào phù hợp nhất cho việc đi bộ ở Nhật Bản? 

Giày tốt nhất cho việc đi bộ đường dài kiểu Nhật là giày đi bộ hoặc chạy bộ có đệm tốt và vừa vặn. Nếu giày của bạn cũ hoặc mòn, chúng sẽ không hỗ trợ tốt cho bạn và có thể gây đau hoặc chấn thương.

Phương pháp đi bộ của Nhật Bản có thể giúp bạn giảm cân không? 

Phương pháp đi bộ của Nhật Bản có thể giúp bạn giảm cân vì đi bộ ngắt quãng đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ với tốc độ đều đặn. Bạn sẽ thấy kết quả tốt nhất khi kết hợp phương pháp này với chế độ ăn uống lành mạnh.

Phương pháp đi bộ của người Nhật có thể giúp đốt cháy mỡ bụng không ? 

Phương pháp đi bộ của Nhật Bản không thể tác động trực tiếp đến mỡ bụng – không một bài tập đơn lẻ nào có thể làm được điều đó. Tuy nhiên, nếu là một phần của thói quen lành mạnh, nó sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng.

Nguồn: https://www.webmd.com/fitness-exercise/japanese-walking