Dinh dưỡng mùa nắng nóng

Điều kiện thời tiết như vậy, mọi người cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý để đảm bảo sức khỏe đồng thời bù lại lượng nước và khoáng chất cho cơ thể. Cùng đến với chia sẻ chuyên môn của ThS. Đặng Thị Hoàng Khuê, Trưởng Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Trung ương Quảng Nam về nội dung: “Dinh dưỡng mùa nắng nóng”.

- Nguyên tắc dinh dưỡng trong những ngày nắng nóng là đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, chế độ ăn cân bằng và đa dạng thực phẩm, hạn chế chất béo, tăng cường hoa quả tươi và uống nhiều nước. 

1. Các nguyên tắc chọn lựa thực phẩm

- Uống đủ nước: Người trưởng thành cần uống từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày (6-8 ly nước 250ml), đặc biệt là trong những ngày nắng nóng hoặc nếu hoạt động, chơi thể thao nhiều, ra nhiều mồ hôi thì phải uống nhiều hơn. Các loại nước nên dùng nước lọc, nước khoáng, trà thảo mộc, nước ép rau và trái cây. Các loại nước ép trái cây như cam, chanh, dưa hấu, táo lê…vừa cung cấp nhiều nước, giàu muối khoáng, vitaminC, A, B…Tuy nhiên, các loại nước ép trái cây thường chứa 1 lượng đường saccharose, fructose nên chỉ sử dụng vừa phải, đặc biệt đối với người bệnh đái tháo đường.

• Bổ sung sữa, đặc biệt là sữa chua vừa giúp giải nhiệt, vừa bổ sung dưỡng chất, vừa có lợi cho hệ tiêu hóa.
• Mùa hè nhiệt độ tăng cao, khiến cơ thể mệt mỏi, khát nước, chán ăn… Tuy nhiên, không nên chỉ bù nước mà bỏ ăn. Bởi cơ thể vẫn cần được cung cấp năng lượng và các chất đạm, bột đường, chất béo, vitamin và muối khoáng để duy trì chuyển hóa cơ bản và năng lượng cho các hoạt động thể lực. Ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn. Có thể ăn ba bữa ăn chính, hoặc chia năm bữa nhỏ, với đa dạng thực phẩm hơn để duy trì năng lượng và tăng sức đề kháng cho cơ thể.
• Thêm rau vào chế độ ăn : Thêm các loại rau như dưa chuột, cà chua, cà rốt, rau bina, củ cải đường, v.v. để bổ sung thêm nước, vitamin và chất xơ vào chế độ ăn của bạn. Nên chế biến các món sa lát, rau trộn, các món nộm, các món ăn mang tính mát, dễ ăn. Ăn 400g rau quả/ ngày.

• Tăng cường các món tôm, cua, hải sản hơn là thịt, ăn nhiều rau xanh, trái cây mỗi ngày. Đặc biệt không nên thiếu món canh trong mỗi bữa cơm, vì vừa dễ ăn, vừa có thể đảm bảo đủ chất. Các món như canh cua mồng tơi, canh bầu nấu tôm, canh tôm rau cải, canh thịt bò/cá nấu chua... sẽ cung cấp cả chất béo, đạm và vitamin, các gia vị nêm vào món canh phần nào còn giúp bù đắp các chất điện giải mất qua mồ hôi.
• Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm: Mùa hè nắng nóng là điều kiện thuận lợi cho vi khuẩn phát triển mạnh, làm thức ăn dễ ôi thiu, dễ bị tiêu chảy cấp, nhiễm trùng đường ruột, mất nước… gây nguy hiểm cho sức khỏe. Vì vậy, cần tuân thủ các nguyên tắc vàng về an toàn vệ sinh thực phẩm:

1/ Ưu tiên chọn các thực phẩm tươi, theo mùa. Rau, quả ăn sống phải được ngâm và rửa kỹ bằng nước sạch. Trước khi nấu rau xanh cần rửa dưới vòi nước sạch nhiều lần.

2/ Nấu chín kỹ thức ăn, ăn ngay sau khi nấu. Trong trường hợp còn thừa nên bảo quản trong hộp kín và giữ chúng trong tủ lạnh. Sử dụng các nguồn nước sạch an toàn, đặc biệt lưu ý nên dùng nước đun sôi để nguội để làm đá. Rửa tay sạch, tránh ô nhiễm chéo giữa thực phẩm sống chín.

2. Những thực phẩm cần hạn chế mùa nắng nóng

- Không ăn quá nhiều hoặc tiêu thụ khẩu phần ăn lớn hơn hoặc lớn hơn bình thường.

- Cắt giảm lượng thức ăn chiên rán và thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn. Tránh đồ chiên và đồ ăn vặt vì chúng mất thời gian để tiêu hóa và cần nhiều nước. Món ăn chiên rán, thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo không tốt (trans fat), khó tiêu, tăng sự mệt mỏi lên, hàm lượng muối nhiều không tốt với sức khoẻ tim mạch. Làm già hoá tế bào, ức chế miễn dịch.

- Hạn chế ăn đồ ăn cay, nóng. Thực phẩm cay cũng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể.

-Hạn chế đồ ngọt. Hạn chế uống nước ngọt có ga, đồ uống tăng lực, …không nên uống nhiều, nhất là ngay trước hay trong bữa ăn vì lượng đường nhiều dẫn đến tăng cân, tăng chuyển hoá trong cơ thể, mệt mỏi, thể làm cho chúng ta ăn kém ngon và tăng lượng đường huyết sau ăn.

- Trong những ngày trời nắng gắt. Giảm thiểu hoạt động ngoài trời từ 10h sáng đến 4h chiều.

Một chế độ ăn uống cân đối hợp lý, đủ nước và vitamin giúp chúng ta nâng cao sức khoẻ đối với thành viên trong gia đình.